Una de las principales causas de infelicidad: Preocupaciones excesivas y sobrepensamiento.

el sobrepensamiento

“Si corriges tu mente el resto de tu vida encajará”. – Lao Tse

El sobrepensamiento y las preocupaciones excesivas son problemas comunes en la vida moderna. Muchas personas se encuentran atrapadas por pensamientos negativos, anticipaciones catastróficas y ansiedades que afectan su bienestar diario.

De hecho, cuanto más tiempo pienses en algo, menos tiempo y energía tendrás para emprender acciones productivas. Además, pensar en todas las cosas que podrías haber hecho de otra manera, dudar de tus decisiones e imaginar continuamente los peores escenarios puede ser agotador.

En este artículo, exploraremos las causas del sobrepensamiento y presentaremos diez técnicas efectivas para controlarlo.

¿Qué es el sobrepensamiento?

El sobrepensamiento, también conocido como rumiación, es un patrón de pensamiento repetitivo y persistente sobre eventos pasados, presentes o futuros. A menudo, estas preocupaciones son desproporcionadas y pueden llevar a un estado constante de ansiedad, estrés y depresión.

En lugar de conducir a soluciones y darnos tranquilidad, el sobrepensamiento nos hace quedar atrapados en un ciclo interminable de analizar y reanalizar. Como consecuencia, nos angustiamos más y el bucle se vuelve infinito.

Las personas que piensan demasiado pueden verse paralizadas por sus preocupaciones y tener dificultades para tomar decisiones o actuar. Muchas personas tienen este patrón de pensamiento de origen genético, otras por enfermedades mentales, pero es uno de los aspectos de nuestra personalidad que podemos intentar modificar y cambiar.

No es fácil, pero nos libera cuando lo conseguimos, permitiéndonos ver la vida desde otra perspectiva. De lo contrario, es imposible que vivamos en el aquí y ahora, y nuestra vida se convierte, en muchas ocasiones, en un suplicio, ya que el sobrepensamiento suele estar basado en preocupaciones o eventos negativos; no solemos sobrepensar que nos vamos de vacaciones en una isla paradisíaca.

“Si un problema tiene solución, para que preocuparse. Y si no tiene solución, para que preocuparse”

Cuando nos enfrentamos a una situación importante, como elegir un trabajo, cambiar de casa o de universidad, comprar un coche, casarse o divorciarse, la mayoría de la gente piensa largo y tendido en todos los posibles resultados. Esto tiene mucho sentido. Un gasto o un cambio de vida importantes merecen una reflexión profunda; es normal que nos tomemos nuestro tiempo.

“Si un problema se soluciona con dinero, no es un problema, es un gasto”

A veces, es normal estar demasiado inmerso en nuestros pensamientos. Pero pensar demasiado de forma crónica puede empezar a interrumpir el sueño, el trabajo, las relaciones, la salud y otros aspectos de la vida cotidiana, lo cual ya resulta patológico y es una de las principales causas de infelicidad e insatisfacción.

¿Realmente sospechas que eres una persona que piensa demasiado?

Esto es lo que debes saber:

¿Qué significa pensar demasiado?

Pensar en exceso es darle vueltas al mismo pensamiento o situación una y otra vez hasta el punto de que altera tu vida. El pensamiento excesivo suele dividirse en dos categorías: pensar en el pasado y preocuparse por el futuro.

Si te enfrentas al pensamiento excesivo, es posible que te sientas «bloqueado» o incapaz de actuar. Puede ser difícil apartar los pensamientos de la mente o concentrarse en otra cosa. El rasgo característico del pensamiento excesivo es que es improductivo; un ejemplo podría ser pasarse horas dándole vueltas a una decisión y al final incumplir un plazo, perder el sueño o generar ansiedad. No hacemos nada útil, sufrimos, pero estamos bloqueados, incluso dejamos de hacer actividades placenteras.

Aunque pensar demasiado puede causar estrés, no todo el estrés es malo. A corto plazo, tener muchos pensamientos sobre una situación estresante puede impulsarte a dar un paso adelante. Por ejemplo, si estás nervioso por una importante exposición o al dar una charla, ese estrés puede ayudarte a pasar a la acción. Puede que te haga trabajar duro en el proyecto y llegar al trabajo un poco antes el día de la presentación para asegurarte de que llegas a tiempo. Y a veces pensar demasiado puede ayudarte a comprender mejor tus valores y las posibles áreas de crecimiento personal.

“No todos los pensamientos excesivos son malos”, pero se convierte en poco saludable cuando te impide actuar o interfiere en tu vida diaria y tu bienestar.

«El rasgo característico del pensamiento excesivo es que es improductivo». Un ejemplo de esto podría ser pasar horas dándole vueltas a una decisión y, al final, incumplir un plazo o perder el sueño, o que nos genere ansiedad. No hacemos nada útil; sufrimos, estamos bloqueados e incluso dejamos de realizar actividades placenteras.

Aunque pensar demasiado puede causar estrés, no todo el estrés es malo. A corto plazo, tener muchos pensamientos sobre una situación estresante puede impulsarte a dar un paso adelante.

Entre las señales de que puede estar pensando demasiado o rumiando se incluyen:

  • Pensar en los mismos pensamientos, preocupaciones o miedos una y otra vez.
  • Imaginarse los peores escenarios posibles
  • Repetir una y otra vez algo malo que ocurrió en el pasado.
  • Dedicar mucho tiempo a tener pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro.
  • Sentirse abatido o deprimido a causa de sus pensamientos.
  • Pensar tanto en algo que le resulta difícil concentrarse en otra cosa.
  • Continuar pensando en una situación cuando ya se han encontrado soluciones razonables.
  • Ser incapaz de pasar al siguiente asunto importante porque sigue dándole vueltas al mismo problema.
  • Incapacidad para pensar en otra cosa
  • Incapacidad para relajarse
  • Sentirse constantemente preocupado o ansioso
  • Fijación en cosas fuera de tu control
  • Sentirse mentalmente agotado
  • Tener muchos pensamientos negativos
  • Reproducir una situación o experiencia en la mente
  • Dudar de tus decisiones
  • Pensar en todos los escenarios posibles de peor caso

Pero cuando pensamos en exceso, a menudo nos quedamos atascados en este modo y nos cuesta pasar a la acción. «El problema de pensar demasiado es que a nuestra mente casi siempre se le ocurre otra pregunta que nos preocupa y entramos en un bucle infinito en muchas situaciones».

Desde las investigaciones y lo que vemos en consulta está claro algunas personas son más propensas a rumiar que otras. Las personas que son perfeccionistas tienden a caer en el pensamiento excesivo, por ejemplo:

«Los perfeccionistas y los que tienen un rendimiento excesivo tienden a pensar en exceso porque el terror a fracasar y la necesidad de ser perfectos se adueñan de ellos, lo que los lleva a repetir o criticar decisiones y errores»

¿Pensar en exceso es un trastorno mental?

El pensamiento excesivo no es un trastorno mental reconocido por sí mismo.

Pero las últimas investigaciones han demostrado que suele ser un síntoma de otros trastornos mentales, como, por ejemplo:

  • Depresión
  • Trastornos de ansiedad generalizada
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
  • Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
  • Estrés excesivo y crónico, existe una relación bidireccional entre el exceso de pensamiento y el estrés.
  • Los niveles elevados de estrés, ansiedad y depresión pueden contribuir al pensamiento excesivo. Por su parte, pensar en exceso puede asociarse a un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Perfeccionismo: La necesidad de ser perfecto puede llevar a una preocupación constante por cometer errores.
  • Falta de Control: Sentirse impotente o sin control sobre una situación puede aumentar la tendencia a sobrepensar.

Después de un suceso traumático, también es frecuente la alerta excesiva, es decir, estar siempre alerta ante cualquier peligro. Algunas personas experimentan la alerta excesiva como un exceso de pensamiento sobre posibles señales de problemas.

Nuestra mente puede quedar atrapada en un modo de lucha-huida-paralizada y sigue buscando amenazas o incluso amenazas percibidas

Tipos de Sobrepensamiento

El sobrepensamiento a menudo involucra distorsiones cognitivas, que son maneras erróneas de pensar que pueden conducir a estrés, ansiedad y depresión. Estas distorsiones, aunque no clasificadas formalmente como «tipos» de sobrepensamiento por los expertos, representan patrones comunes de pensamiento negativo:

1.Pensamiento de Todo o Nada (Pensamiento Dicotómico)

  • Definición: Percepción de situaciones exclusivamente en extremos, como total éxito o completo fracaso.
  • Efectos Comunes: Frustración, autoevaluación negativa, respuestas extremas a situaciones cotidianas.
  • Ejemplo: Un empleado que considera su desempeño totalmente inadecuado después de un pequeño error.

2.Catastrofización

  • Definición: Imaginar el peor escenario posible basándose en un evento menor.
  • Efectos Comunes: Ansiedad intensa, miedo irracional, comportamiento evitativo.
  • Ejemplo: Preocuparse de forma exagerada por el resultado de un chequeo médico rutinario.

3.Sobregeneralización

  • Definición: Extrapolación de una experiencia a todas las situaciones similares, a menudo basada en una sola incidencia.
  • Efectos Comunes: Pesimismo, restricción en nuevas experiencias, resistencia al cambio.
  • Ejemplo: Creer que todos los futuros proyectos fallarán porque uno no tuvo éxito.

4.Saltar a Conclusiones

  • Definición: Tomar decisiones precipitadas sin suficiente evidencia.
  • Efectos Comunes: Malentendidos, decisiones pobres, relaciones interpersonales tensas.
  • Ejemplo: Asumir que una reunión fue cancelada sin confirmación solo porque el organizador no respondió de inmediato.

5.Lectura de Mente

  • Definición: Creer saber lo que otros están pensando sin suficiente evidencia.
  • Efectos Comunes: Conflictos innecesarios, ansiedad en las relaciones, interpretaciones erróneas de las interacciones sociales.
  • Ejemplo: Suponer que un amigo está enojado contigo simplemente porque no sonrió durante una conversación.

Consecuencias psicológicas y físicas del sobrepensamiento

El sobrepensamiento puede generar consecuencias tanto psicológicas como físicas que afectan de manera significativa la salud y el bienestar general de una persona. A continuación, se detallan estas consecuencias:

Consecuencias Psicológicas

1.Ansiedad

El sobrepensamiento a menudo se asocia con una preocupación constante, generando niveles elevados de ansiedad.

2.Depresión

La rumiación sobre pensamientos negativos puede conducir a sentimientos de tristeza profunda y síntomas depresivos.

3.Insomnio

Los pensamientos persistentes pueden interferir con la capacidad para dormir, resultando en dificultades para conciliar o mantener el sueño.

4.Fatiga Mental

La constante actividad mental agota la energía, disminuyendo la capacidad para procesar información y tomar decisiones eficaces.

5.Baja Autoestima

El ciclo continuo de pensamientos negativos puede afectar negativamente la percepción que uno tiene de sí mismo.

6.Problemas de Concentración

La atención dispersa por el sobrepensamiento dificulta la concentración en tareas y responsabilidades cotidianas.

7.Aislamiento Social

El exceso de pensamientos puede llevar a evitar interacciones sociales, contribuyendo a un aumento de la soledad y el aislamiento.

Consecuencias Físicas

1. Dolores de Cabeza

La tensión generada por el sobrepensamiento frecuentemente causa dolores de cabeza y migrañas.

2.Problemas Digestivos

La ansiedad y el estrés pueden alterar la función gastrointestinal, conduciendo a síntomas como dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.

3.Tensión Muscular

La respuesta física al estrés mental incluye a menudo la tensión muscular, especialmente en la espalda, cuello y hombros.

4.Fatiga Física

El esfuerzo constante de manejar pensamientos abrumadores puede resultar en un agotamiento generalizado.

5.Problemas Cardiovasculares

El estrés crónico incrementa la presión arterial y la frecuencia cardíaca, elevando el riesgo de problemas cardiovasculares.

6.Sistema Inmunológico Debilitado

El sobrepensamiento crónico puede suprimir la respuesta inmunológica, haciendo a una persona más susceptible a infecciones y enfermedades.

7.Cambios en el Apetito

Las fluctuaciones en el apetito, ya sea en forma de aumento o disminución, son comunes en personas que experimentan altos niveles de estrés mental.

¿Cómo dejar de pensar demasiado?

Encontrar la forma de acabar con el exceso de pensamientos puede ayudarte a actuar en tu vida en lugar de limitarte a pensar en las cosas que te molestan. En lugar de darle vueltas a algo en la cabeza una y otra vez, puedes empezar a dar los pasos necesarios para resolver la situación.

A veces es algo que llevamos años intentando conseguir, porque somos conscientes de ello y los problemas que nos genera, pero no lo conseguimos y nos frustramos más.

Entre las posibles soluciones científicamente demostradas te dejo 12, empezando por una personal mía:

“CADA MAÑANA, CUANDO TE LEVANTES, PIENSA QUE UN DÍA VAS A MORIR Y QUE NADA MERECE LA PENA PARA ROBARTE LA VIDA.” 

Cómo Dejar de Pensar Demasiado en Todo

1. Sigue la Pista de los Desencadenantes y Patrones

Un poco de atención y conciencia plena pueden ayudar mucho a controlar el sobrepensamiento. Lleva un diario y anota los momentos específicos que te hacen pensar en exceso o preocuparte. <<Sí, ya sé que llevar un diario resulta a veces agotador, pero funciona si se hace con constancia>>. Con el tiempo, comenzarás a notar patrones que pueden ayudarte a reconocer los desencadenantes del sobrepensamiento cuando ocurren. Usa esta información para desarrollar una estrategia de afrontamiento para situaciones que sabes que te llevarán a pensar en exceso.

2. Desafía tus Pensamientos

No tienes que creer todo lo que tu mente te dice. Una forma efectiva de romper el ciclo del sobrepensamiento es cuestionar tus preocupaciones y cavilaciones tratando de verlas objetivamente. Observa la evidencia de la situación para determinar si un pensamiento es lógico, razonable o útil. Si tus pensamientos excesivos no tienen sentido o no son útiles, señalarlos puede hacer que sean más fáciles de manejar. Parece fácil aquí escrito, siendo muy difícil llevar a cabo en la realidad, pero con constancia lo puedes conseguir.

3. Pide Ayuda a tus Amigos o familia pareja

Si tu familia o pareja te dicen a menudo que te preocupas o piensas demasiado, probablemente tengan razón. Pide a un amigo de confianza que te dé su opinión sobre el tema que te preocupa y que te ayude a salir de tus pensamientos cuando parezcas atascado. Elige a un amigo que ya sepa cómo gestionar el exceso de pensamientos.

4. Mueve tu cuerpo

El ejercicio puede ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales, y también puede ayudar con el sobrepensamiento crónico. Incluso un paseo de 10 minutos alrededor de la casa puede enviar un flujo de endorfinas y otras buenas sustancias químicas a tu cerebro. El movimiento físico también puede sacar al sistema nervioso del modo de lucha-huida-congelación, ayudando a calmar cualquier rumiación relacionada con el trauma.

5. Busca Ayuda de un Profesional

Si parece que el sobrepensamiento se está apoderando de ti más de lo que quisieras, consulta a un profesional de la salud mental o habla con tu médico. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias efectivas para manejar el sobrepensamiento y abordar cualquier problema subyacente que pueda estar contribuyendo a él.

6. Practica Mindfulness y Meditación

La meditación y el mindfulness pueden ayudarte a estar presente en el momento y observar tus pensamientos sin juzgarlos. Esto puede reducir la frecuencia e intensidad del sobrepensamiento. Dedica unos minutos cada día a practicar mindfulness o meditación guiada.

7. Establece Límites de Tiempo para Pensar

Dedica un tiempo específico del día para preocuparte, como 15-20 minutos, y luego pasa a otras actividades. Esto puede ayudarte a contener las preocupaciones y evitar que dominen todo tu día.

8. Practica la Gratitud

Reflexionar sobre lo que agradeces puede desplazar tu enfoque de los pensamientos negativos a los positivos. Llevar un diario de gratitud puede ser una excelente manera de integrar esta práctica en tu rutina diaria y reducir el sobrepensamiento.

9. Mantén una Rutina Diaria

Una rutina estructurada puede proporcionar un sentido de control y estabilidad, ayudando a reducir el sobrepensamiento. Establece horarios regulares para tus actividades diarias, incluyendo el trabajo, el ejercicio, las comidas y el tiempo libre.

10. Limita la Exposición a las Noticias y Redes Sociales

El consumo excesivo de noticias y redes sociales puede aumentar el estrés y la ansiedad. Establece límites de tiempo para estas actividades y enfócate en fuentes de información positivas y edificantes.

11. Limitar la Cafeína y Alcohol

El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede aumentar la ansiedad y el sobrepensamiento. Trata de reducir o eliminar estas sustancias si notas que afectan tu capacidad para relajarte.

12. Terapias Alternativas

Prueba terapias alternativas como la acupuntura, el yoga o el masaje, que pueden ayudar a reducir el estrés y promover una sensación de bienestar general.

Implementar estas técnicas puede requerir tiempo y práctica. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. La clave está en la consistencia y la práctica continua. Recuerda que el objetivo es mejorar tu bienestar mental y desarrollar una relación más saludable con tus pensamientos.

Pensar demasiado es cuando tus pensamientos y preocupaciones dan vueltas en un bucle sin fin. En lugar de ayudarte a dar los siguientes pasos, el pensamiento excesivo suele llevarte a la inactividad porque te agobia el miedo. Pensar en exceso puede ser un signo temprano o un síntoma de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales. Para dejar de pensar en exceso, puedes intentar desafiar tus pensamientos, buscar el apoyo de tus seres queridos o hablar con un profesional de la salud mental para que te ayude.

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